3 slaaptips na een drukke dienst

Op de Nursing Experience geeft Taco Bos van slaapmakend.nl de workshop ‘Slaap en persoonlijke effectiviteit’. Hierin behandelt hij veel voorkomende misverstanden over slaap en geeft hij concrete tips om je beter te helpen slapen. We lichten drie tips uit.

1. Zorg voor genoeg licht

‘Zorg dat je voldoende aan licht wordt bloot gesteld tijdens je nachtdienst, want je biologische klok wordt door licht gestuurd. Voldoende licht is ongeveer zoveel licht als buiten. Een felle bureaulamp is niet genoeg, denk aan lichtbakken of felle spots die een ruimte goed verlichten. Dreig je in te kakken? Dan helpt het om het licht wat op te schroeven. Als je na je nachtdienst naar huis gaat en het begint alweer licht te worden, zet dan een zonnebril op. Je lichaam maakt namelijk overdag het stresshormoon cortisol aan om wakker te blijven. ‘s Nachts heb je andere hormonen in je lichaam, bijvoorbeeld melatonine, die ervoor zorgen dat je moe wordt en in slaap valt. Als je ‘s nachts werkt heeft je lichaam de neiging om melatonine aan te maken, dat kun je deels tegengaan door veel licht. Als je overdag slaapt na een nachtdienst, zorg dan dat je slaapkamer echt goed donker is.’

2. Gebruik geen smartphone vlak voor het slapen gaan

‘Veel slechte slapers gaan wel eerder naar bed, maar zijn dan nog niet moe. Dus gaan ze maar mailen, tv kijken of lezen op de tablet. Maar je biologische klok is juist gevoelig voor de blauwe kleuren die beeldschermen afgeven. De hersenen krijgen daardoor een signaal om te wachten met het aanmaken van melatonine. Je lichaam denkt dan: het is nog dag, dus ik moet nog in de actieve modus blijven. Wat ik aanraad is om een avondritueel te ontwikkelen waarbij je een uur voor het slapen gaan geen tv kijkt en niet achter computer, tablet of smartphone zit. In plaats daarvan kun je beter gaan wandelen, een bad nemen of wat lezen. Lezen vanaf een e-reader met een zwart-witscherm mag wel, omdat die geen achtergrondverlichting hebben, maar vanaf een tablet met kleurenscherm is af te raden.’

3. Zorg voor snelle wisseling in diensten

‘Voor verpleegkundigen die veel in ploegendiensten werken is het belangrijk om een snelle wisseling in diensten te hebben. Je kunt beter in drie dagen je dienst steeds acht uur verschuiven, dan in zes dagen elke dag vier uur verschuiven. In het eerste geval blijf je beter in je ‘normale’ ritme. Als je niet in ploegendiensten werkt, houdt dan zoveel mogelijk hetzelfde ritme aan. Veel mensen gaan extra lang uitslapen of eerder naar bed om uren slaap in te halen, maar daarmee schop je je ritme in de war. Als je wel in wisseldienst werkt kan dat laatste overigens wel nuttig zijn.’

Eten en slapen: nachtdiensttips

Klik hier voor meer tips om goed te slapen en slapen bij je nachtdienst.