Vaak nachtdiensten draaien als verpleegkundige heeft impact op je gezondheid. Hoe blijf je toch fit? De juiste voeding, een voorwaarts roterend rooster en een powernap kunnen je hierbij helpen.
Wie in de nacht werkt, heeft meer kans op gezondheidsproblemen. Dat meldt onder meer de Gezondheidsraad. Wie in de nacht werkt, heeft bijvoorbeeld een verhoogd risico op diabetes mellitus type 2 en hart- en vaatziekten.
Verpleegkundigen en andere zorgmedewerkers lopen bovendien een verhoogd risico op griep- en luchtwegklachten. En veel verpleegkundigen kennen de Nightingale studie waarmee het verband tussen nachtwerk en borstkanker wordt onderzocht.
Kortom: vaak nachtdiensten draaien heeft waarschijnlijk ook impact op jou. Hoe zorg je ervoor dat je toch fit blijft?
1 Eet op andere tijden
Natuurlijk is het handig je dagritme aan te passen als je nachtdiensten draait. Hoe doe je dat? Bijvoorbeeld: ontbijten tussen 2 en 3 uur ’s middags, een uur of twee uur later een gezond tussendoortje, voor je shift een warme maaltijd, gezonde snacks meenemen voor tijdens de nachtdienst en zorgen dat je rond 2 uur ’s nachts een grotere maaltijd eet. Regelmatig blijven eten is hoe dan ook belangrijk, dus vind daarin een ritme dat bij jou past.
2 Eet smoothies met één stuk fruit en groenten
Een smoothie kan een snel en voedzaam ontbijt zijn, maar let op de suikers. Smoothies met drie soorten fruit en fruitsap is geen goed idee. Zo een drankje gaat je geen gevuld gevoel geven en je gaat er ook niet lang mee door kunnen. Kies liever voor een smoothie met één stuk fruit en een handvol groenten. Bladgroenten zoals spinazie zijn een goede optie. Voeg havermout, noten en chiazaad toe voor een vullend gevoel. Veel werk? De voorbereiding doe je de avond voordien. Het mixen is zo gebeurd.
3 Eet energiegevende tussendoortjes
Tussendoortjes die je energie op peil houden zijn naast smoothies bijvoorbeeld:
- Eiwitrijke yoghurt
- Rauwe groenten
- Soep
- Granenrepen met gedroogd fruit
- Crackers met gezond beleg (let hierbij wel op het zoutgehalte: 5 tot 6 gram zout per dag opnemen is de max)
Voor de grotere maaltijd tijdens je nachtdienst (rond 2 uur ’s nachts) hoef je niet per se warm te eten. Een maaltijdsalade, boterhammen of oat meal zijn ook voedzame opties. Check bij je werkgever of zij (meer) maaltijden kunnen aanbieden, want dat jij fit blijft is ook in hun belang.
De tips over gezond eten komen van de Vlaamse diëtiste Nele Hollants, die in het Imeldaziekenhuis in Bonheiden (België) werkt.
4 Doe een powernap voor fitheid
Als het in te passen is in het rooster, raadt neurofysioloog Tom de Boer een powernap aan, zo ergens in het midden van de nacht. Zo’n hazeslaapje van pak ‘m beet een halfuur kan de hormonale ontregeling door het slaaptekort tegengaan en geeft het immuunsysteem een oppepper. ‘Let wel op’, zegt De Boer, ‘want het duurt nog wel een kwartier voordat iemand helemaal wakker is. Die eerste vijftien minuten mag een medewerker dus nog niet on call zijn.’
Student hbo-v Ilse Klok onderzocht met twee medestudenten of een powernap klachten vermindert. Dat deden ze op de afdeling chirurgie van Ziekenhuis St. Jansdal. 27 verpleegkundigen namen deel aan het onderzoek. Deze verpleegkundigen namen dertig minuten de tijd voor een powernap. Waarvan vijf minuten voorbereiding en vijf minuten om weer wakker en alert te worden. De onderzoeksresultaten waren verrassend positief, vertelt Klok. ‘Veel verpleegkundigen voelden zich echt alerter en fitter. Bij de laatste patiëntenronde konden ze net wat meer doen en hebben van iedereen.’
5 Doe voor de eerste nachtdienst een fullcycle powernap
Slaapdeskundigen Aline Kruit en Irma Leijten delen in hun boek ‘Goede nacht’ hun kennis over slaap en functioneren bij wisselende diensten. ‘Doe voor je eerste nachtdienst ’s avonds een fullcycle powernap (anderhalf uur:
daarin doorloop je alle slaapcycli) of een korte powernap van maximaal 25 minuten,’ raden zij aan. Dit kun je ook doen als je overdag slecht hebt geslapen. Het zou volgens hen mooi zijn als je één of twee powernaps van tien tot twintig minuten kunt doen tíjdens de nachtdienst. Trouwens, het is voor je biologische klok goed om aan het einde van de dag nog wat daglicht mee te pakken.
Nog meer nachtdienst-tips op het Grote Zorgfestival
Heb je zin in nog meer tips om je batterij op te laden na een nachtdienst? Kom dan luisteren naar Sonja Smits, expert nachtarbeid, op het Grote Zorgfestival op woensdag 19 juni. Smits heeft vanuit het Erasmus MC de KoersKaart ‘Fit in de nacht’ en de E-learning ‘Fit in de nacht’ ontwikkeld voor teams in de zorg, om met elkaar een gezonde nachtcultuur te creëren.
Op het Grote Zorgfestival gaat het over alle kanten van de verpleegkunde. Met tientallen inspirerende sessies in de buitenlucht en een perfecte mix van kennis en plezier. Je leert bijvoorbeeld over:
- De dilemma’s rond de Wet zorg en dwang, gegoten in een interactieve theatervoorstelling
- Zwachtelen: hoe moet het nu echt?
- Omgaan met agressie in de zorg
- Onbegrepen gedrag en wat de oorzaak kan zijn
- De behandeling van acute wonden, met quiz (plus prijzen!)
- Een betere samenwerking met mantelzorgers: hoe krijgen we dat samen voor elkaar?
Sander de Hosson, Jacobine Melis en Tamara de Weijer zijn ook op het Zorgfestival. Net als Edino van Dorsten, 1 van de 9 kinderen van Ruinerwold, die verpleegkundigen wil motiveren positief te blijven. Meld je hier aan voor het Grote Zorgfestival.
6 Voorwaarts roterend roosteren helpt tegen slaapproblemen
Voorwaarts roterend roosteren werkt goed om verminderde alertheid en slecht slapen tegen te gaan. Dat stelt klinisch psycholoog Ybe Meesters. Bij een voorwaarts roterend rooster werk je eerst ochtend-, dan middag- en dan avonddienst. Daardoor ontstaan langere rusttijden tussen de verschillende diensten.
Geef je reactie
Om te kunnen reageren moet je inlogd zijn. Inloggen Ik heb nog geen account